راهنمای جامع تغذیه سالم: صفر تا صد برای یک زندگی سالم
تغذیه سالم یکی از مهمترین عوامل برای داشتن زندگی سالم و پویا است. انتخابهای درست غذایی به ما امکان میدهد تا با دریافت تمام مواد مغذی، انرژی کافی برای انجام فعالیتهای روزانه را داشته باشیم. همچنین، با کاهش خطر ابتلا به بیماریها، سبب ارتقای سلامت جسمی و روانی و افزایش طول عمر میشود. هدف از این مقاله، ارائه راهنمایی از اصول کلی تغذیه سالم است تا بتوانید با اصلاح تغذیه خود، رژیم غذایی سالمی داشته باشید.
چرا تغذیه سالم اهمیت دارد؟
قبل از پرداختن به اصول تغذیه سالم، لازم است به اهمیت این موضوع بپردازیم.
غذا منبع تأمین انرژی و مواد مغذی مورد نیاز بدن ما برای انجام عملکردهای مختلف است. بنابراین، اگر از لحاظ دریافت کالری و ریزمغذیها فقیر باشد، میتواند به سلامتی آسیب برساند. از سوی دیگر، اگر دریافت کالری بیش از نیاز بدن باشد، سبب ایجاد اضافهوزن خواهد شد. چاقی نیز خطر ابتلا به بیماریهایی همچون دیابت نوع ۲، آپنه انسدادی خواب و بیماریهای قلبی، کبدی و کلیوی را به طور قابلتوجهی افزایش میدهد.
بنابراین، کیفیت رژیم غذایی شما بر خطر ابتلا به بیماریها، سلامت روان و طول عمر شما تأثیر میگذارد.
رژیمهای غذایی که حاوی مقادیر زیادی از غذاهای فوقفرآوری شده هستند، با افزایش مرگ و میر و ابتلا به بیماریهایی مانند سرطان و بیماری قلبی مرتبط هستند. از سوی دیگر، رژیمهای غذایی که عمدتاً شامل غذاهای کامل و غنی از مواد مغذیاند، با افزایش طول عمر و کاهش خطر ابتلا به بیماریها مرتبط هستند.
استفاده زیاد از غذاهای بسیار فرآوری شده در رژیم غذایی میتواند خطر بروز علائم افسردگی را، خصوصاً در افرادی که فعالیت بدنی کمتری دارند، افزایش دهد.
علاوه بر این، اگر رژیم غذایی فعلی شما بیشتر از غذاها و نوشیدنیهای فوقفرآوری شده مانند فست فود، نوشابه و غلات شیرین تشکیل شده باشد و از لحاظ غذاهای کامل مانند سبزیجات، آجیل و ماهی فقیر باشد، بدین معناست که به اندازه کافی مواد مغذی دریافت نمیکنید و این میتواند بر سلامت کلی شما تأثیر منفی بگذارد.
آیا تغذیه سالم نیازمند پیروی از یک رژیم غذایی خاص است؟
قطعاً خیر!
اگرچه بسیاری از افراد برای ارتقای سلامتی یا طبق انتخاب خود از رژیمهای غذایی مشخصی پیروی میکنند، اما بیشتر افراد برای بهبود سلامتی خود، نیازمند پیروی از یک رژیم غذایی خاص با قوانین مشخص نیستند. تغذیه سالم به معنای اولویت قرار دادن سلامتی با دریافت مواد غذایی سالم، مغذی و کالری مورد نیاز بدن است.
ویژگیهای تغذیه سالم برای هر فرد میتواند بر اساس محل زندگی، وضعیت اقتصادی، فرهنگ، جامعه و ذائقه متفاوت باشد.
اصول تغذیه سالم
۱. تراکم مواد مغذی
شاید اولین چیزی که در مورد تغذیه سالم به آن توجه میکنید، کالری دریافتی باشد، اما با اینکه کالری مهم است، باید بیشتر به مواد مغذی توجه کنید.
مواد مغذی شامل کربوهیدرات، پروتئین، چربی، ویتامینها و املاح اصلیترین عواملی هستند که بدن ما برای رشد به آنها نیاز دارد. تراکم مواد مغذی در یک ماده غذایی به معنای مقدار مواد مغذی نسبت به کالری همان ماده غذایی است.
بنابراین هر ماده غذایی حاوی کالری است، اما همه آنها غنی از مواد مغذی نیستند.
به عنوان مثال، یک شکلات حاوی کالری زیادی است اما هیچ ماده مغذی مثل پروتئین، ویتامین، مواد معدنی و فیبر ندارد. از سوی دیگر، برخی مواد غذایی رژیمی در عین کم کالری بودن، فاقد مواد مغذی هستند.
اگرچه برخی از مواد غذایی غنی از مواد مغذی مثل سبزیجات و میوهها کمکالری هستند، بسیاری از آنها مثل مغزها، میوههای چرب مانند آووکادو، ماهی چرب و زرده تخممرغ در عین پرکالری بودن، سرشار از مواد مغذی هستند و این اصلاً به معنای مضر بودن آنها نیست.
بنابراین صرفاً کمکالری بودن یک ماده غذایی، آن را به یک انتخاب سالم تبدیل نمیکند. اگر انتخابهای غذایی شما فقط بر اساس کالری باشد، از هدف تغذیه سالم دور خواهید شد.
به عنوان یک قانون کلی، سعی کنید عمدتاً غذاهایی را بخورید که سرشار از مواد مغذی مانند پروتئین، فیبر، چربیهای سالم، ویتامینها و مواد معدنی هستند. سبزیجات، میوهها، مغزها، دانهها، حبوبات، غذاهای دریایی و تخممرغ از جمله این مواد غذایی هستند.
۲. تنوع غذایی
مورد دیگری که در تغذیه سالم مؤثر است، تنوع غذایی است، به این معنی که لازم است انواع مختلف مواد غذایی را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
پیروی از یک رژیم غذایی که تنوع غذایی در آن رعایت شده باشد، سبب حفظ وزن در محدوده نرمال میشود، تنوع میکروبیوم روده را ارتقا میدهد و از ابتلا به بیماریهای گوناگون پیشگیری میکند.
۳. نسبت درشتمغذیها
درشتمغذیها که شامل کربوهیدرات، پروتئین و چربی هستند، باید به نسبت درستی بین وعدههای غذایی اصلی و میانوعدهها توزیع شوند.
مثلاً در یک میانوعده سالم اگر مقداری پروتئین و چربی در کنار کربوهیدرات قرار گیرد، علاوه بر خوشمزهتر بودن، میتواند احساس سیری بیشتر و طولانیتری به شما بدهد. مانند اضافه کردن کره آجیل یا کمی پنیر به میوهای که در میانوعده مصرف میکنید.
۴. محدود کردن استفاده از غذاهای فوقفرآوری شده
یکی از بهترین راهکارها برای بهبود رژیم غذایی، کاهش مصرف غذاهای فوقفرآوری شده است. تحقیقات نشان داده است که رژیمهای غذایی حاوی مقادیر زیادی غذاهای فوقفرآوری شده با افزایش خطر چاقی، افسردگی، بیماری قلبی و عوارض دیگر مرتبط هستند. از سوی دیگر، رژیم غذایی که بیشتر حاوی غذاهای کامل و مغذی باشد، سلامت جسمی و روانی را ارتقا میبخشد.
محصولات فوقفرآوری شده شامل نوشابهها، غلات آماده، آبنبات و… هستند که با شربت فروکتوز، نمک فراوان، روغنهای هیدروژنه، شیرینکنندههای مصنوعی، نگهدارندهها و… تهیه میشوند.
آیا حذف برخی غذاها و نوشیدنیها الزامی است؟
برای داشتن یک تغذیه سالم، بهتر است مصرف برخی مواد غذایی را کاهش دهید، هرچند این به معنای حذف کامل آنها نیست.
تمام تحقیقات انجامشده در سالهای اخیر، مصرف زیاد مواد غذایی فرآوریشده را با افزایش ابتلا به بیماریهای گوناگون مرتبط دانستهاند. بنابراین، سعی کنید اولویت خود را روی غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی مانند سبزیجات، میوهها، آجیل، دانهها، حبوبات و ماهی بگذارید. با کاهش مصرف مواد غذایی مانند نوشابه، بستنی، غذاهای سرخکرده، فستفود و میانوعدههای بسیار فرآوریشده، راهی هوشمندانه برای افزایش سلامتی و کاهش خطر ابتلا به برخی بیماریها را در پیش بگیرید.
راهکارهای عملی تغذیه سالم
غذا یکی از اجزاء مهم زندگی روزمره ماست که با زندگی پرمشغله امروز، بیشتر اوقات به آن توجه نمیشود. اما برای داشتن یک تغذیه سالم لازم است تا اولویتهای غذایی خود را مشخص کنید. در ادامه، راهکارهایی برای تغذیه سالم ارائه شده است:
۱. هوشمندانه خرید کنید
- برنامه منظمی برای خرید مواد غذایی داشته باشید.
- در هنگام گرسنگی به خرید نروید زیرا سبب میشود انتخابهای ناسالمی داشته باشید.
- اولویت خود را روی غذاهای گیاهی بگذارید. رژیم غذایی شما باید عمدتاً از مواد غذایی گیاهی همچون میوه و سبزیجات، حبوبات، غلات کامل و مغزها تشکیل شده باشد.
- توجه به برچسب ارزش غذایی محصولات به شما در انتخابهای سالمتر کمک میکند.
- خرید محصولات فرآوریشده را محدود کنید.
۲. در خانه آشپزی کنید
- سعی کنید وعدههای غذایی را خودتان آماده کنید. آشپزی در خانه سبب تنوع در رژیم غذایی میشود.
- از روشهای پخت سالم همچون بخارپز و آبپز به جای سرخ کردن استفاده کنید.
- مقدار روغن مصرفی در هنگام پخت را کنترل کنید.
۳. مواد غذایی حاوی قند افزوده را حذف کنید
تا حد امکان نوشیدنیهای شیرین مانند نوشابهها، نوشیدنیهای انرژیزا و آبمیوههای صنعتی و سایر مواد غذایی شیرین شده را محدود کنید. مصرف مداوم خوراکیهای شیرین میتواند به سلامتی آسیب برساند.
۴. مواد غذایی کامل را انتخاب کنید
یک تغذیه سالم شامل مواد غذایی کامل مانند حبوبات، سبزیجات، مغزها، دانهها، میوهها، لبنیات کمچرب، غلات کامل و پروتئینهایی مثل تخممرغ است.
همچنین زمانی که گرسنه هستید، از غذاهای با خاصیت سیرکنندگی بالا همچون پروتئین و فیبرها استفاده کنید. بدین ترتیب، از ریزهخواری و هوسهای ناسالم غذایی دور میشوید.
۵. آب کافی بنوشید
یکی از مهمترین بخشهای تغذیه سالم، هیدراته نگهداشتن بدن است و نوشیدن آب بهترین راه آن است. اگر آب کافی نمینوشید، بهتر است یک بطری آب که با تکههای میوه یا لیمو طعمدار شده است، همیشه همراه خود داشته باشید.
نتیجه نهایی
اگر علاقهمند به داشتن یک تغذیه سالم هستید، ایجاد تغییرات کوچک در سبک غذاییتان، شما را در مسیر درست قرار میدهد.
با اینکه تغذیه سالم برای هر فرد میتواند متفاوت باشد، اما داشتن یک رژیم غذایی متعادل به شما کمک میکند تا با دریافت کامل مواد مغذی و پیشگیری از بیماریها، یک زندگی سالم را تجربه کنید.
منبع:
https://www.healthline.com/nutrition/how-to-eat-healthy-guide