عوامل مؤثر بر کاهش وزن؛ راهکارهایی برای کاهش وزن اصولی !

کاهش وزن چگونه اتفاق می افتد؟

اگر شما طی یک بازه زمانی کالری کمتری نسبت به کالری که هر روز می‌سوزانید مصرف کنید، کاهش وزن رخ میدهد.  و برعکس آن، افزایش وزن زمانی رخ می‌دهد که به طورمداوم کالری بیشتری نسبت به کالری که می‌سوزانید مصرف کنید. البته میزان کالری که میسوزانید یا در واقع انرژی روزانه شما عاملی پیچیده است که سه جزء اصلی دارد:

• متابولیسم پایه (RMR):

  مقدار کالری مورد نیاز بدن شما برای حفظ عملکردهای طبیعی بدن، مانند تنفس و پمپاژ خون است.

• اثر حرارتی غذا (TEF):

  مقدار کالری‌ که برای هضم، جذب و متابولیزه کردن غذا صرف میشود.

• اثر حرارتی فعالیت (TEA):

  مقدار کالری است که حین ورزش مصرف میشود. این میزان کالری شامل ترموژنز فعالیت غیر ورزشی (NEAT) نیز میباشد که کالری‌ صرف شده برای فعالیت‌های معمول روزانه است.

بنابراین اگر کالری‌ مصرفی شما برابر با مقدار کالری‌ باشد که می‌سوزانید، وزن بدن خود را حفظ می‌کنید. اما  اگر قصد لاغر شدن دارید ، لازم است کالری دریافتی تان کمترازکالری که می‌سوزانید باشد یا با سوزاندن کالری بیشتر از طریق افزایش فعالیت بدنی، یک تعادل کالری منفی ایجاد کنید.

کاهش وزن زمانی رخ میدهد که کالری مصرفی کمتر از کالری که میسوزانید باشد.

عوامل موثر بر سرعت لاغر شدن

عوامل مختلفی بر سرعت کاهش وزن اثرگذارند که بیشتر آنها از کنترل شما خارج اند.

جنسیت

نسبت چربی به عضله به طور قابل توجهی بر میزان کاهش وزن تأثیرمی‌گذارد. بنابراین از آنجا که معمولاً در زنان نسبت چربی به عضله بیشتراز مردان است، زنان نسبت به مردانی با قد مشابه، 5-10% متابولیسم پایه(RMR) پایین‌تری دارند.

این بدان معنی است که به طور کلی زنان در حالت استراحت 5-10% کالری کمتری نسبت به مردان می‌سوزانند.  بنابراین، در شرایط یکسان و رژیم غذایی با کالری برابر، مردان سریع‌تر از زنان وزن کم میکنند.

سن

یکی ازتغییرات بدنی که با افزایش سن رخ می‌دهد، تغییردرترکیب بدن است به طوری که توده چربی افزایش و توده عضلانی کاهش می‌یابد.

این تغییر، همراه با عوامل دیگر مانند کاهش کالری موردنیاز اندام‌های اصلی، سبب کاهش RMR میشود.

بنابراین بزرگسالان بالای 70 سال 20-25% متابولیسم پایه کمتری نسبت به بزرگسالان جوان‌تر دارند. این کاهش در RMR  می‌تواند کاهش وزن را با افزایش سن دشوار کند.

کاهش کالری

برای لاغر شدن، باید یک تعادل منفی کالری ایجاد کنید. میزان نقصان کالری بر سرعت کاهش وزن شما تأثیر می‌گذارد.

به عنوان مثال، مصرف 500 کالری کمتر در روز به مدت 8 هفته میتواند منجر به کاهش وزن بیشتری نسبت به خوردن 200 کالری کمتر در روز ‌شود.

اما باید به این نکته توجه کنید که بیش از حد مجاز کالری دریافتی خود را کاهش ندهید زیرا این کار نه تنها موثر نخواهد بود، بلکه شما را در معرض خطر کمبود مواد مغذی قرار می‌دهد. علاوه بر این، احتمال از دست دادن توده عضلانی به جای توده چربی را افزایش میدهد.

خواب

شاید تعجب کنید اما خواب یکی از عوامل دخیل درروند کاهش وزن است که معمولا مورد توجه قرار نمیگیرد.

کمبود خواب مزمن به طور قابل توجهی می‌تواند سرعت لاغری را کاهش داده و مانع آن شود.

مطالعات نشان میدهد حتی یک شب بیخوابی سبب افزایش میل شما به مصرف غذاهای پرکالری و کم‌مغذی مانند کوکی‌ها، کیک‌ها، نوشیدنی‌های شیرین ، چیپس و… میشود. بدین ترتیب بر روند لاغری اثر میگذارد.

همچنین کمبود خواب مزمن سبب از دست رفتن توده عضلانی میشود و در پی آن با خطر ابتلا به دیابت نوع 2، چاقی، بیماری قلبی و برخی سرطان‌ها مرتبط است.

خواب کافی در طول شبانه روز باید بین 6 تا 8 ساعت باشد.

سایر عوامل

چندین عامل دیگر می‌تواند بر سرعت لاغرشدن شما تأثیر بگذارد، از جمله:

• داروها

 بسیاری از داروها، مانند داروهای ضد افسردگی و.. می‌توانند سبب افزایش وزن شوند و مانعی برای لاغرشدن باشند.

• شرایط پزشکی

 بیماری‌هایی مانند افسردگی ، کم کاری تیروئید و… می‌توانند روند لاغرشدن را کند کرده و یا سبب افزایش وزن شوند.

• ژنتیک و سابقه خانوادگی

  در برخی موارد اضافه وزن و چاقی بر اثر عوامل ژنتیکی پیش می آید که این اتفاق میتواند روند لاغرشدن را با چالش مواجه کند.

• رژیم های یویو

 این الگو که به معنی کاهش و افزایش دوباره وزن است سبب میشود تا، با هر بار تلاش برای لاغرشدن، دوباره به دلیل آن که متابولیسم پایه(RMR) کاهش یافته است، روند کاهش وزن دشوارتر شود.

سن، جنسیت و خواب تنها چند مورد از بسیاری از عواملی هستند که بر لاغر شدن تأثیر می‌گذارند.

بهترین رژیم غذایی برای لاغری

امروزه رژیم های بسیار مختلفی با ادعای نتایج سریع و چشمگیر وجود دارد اما واقعا کدام یک بهترین است؟

در واقع میتوان گفت هیچ رژیم غذایی لاغری خاصی وجود ندارد که بهترین باشد.

به عنوان مثال، رژیم‌های کم‌کربوهیدرات مانند کتو شاید در ابتدا به شما کمک کند تا وزن بیشتری از دست بدهید، اما مطالعات تفاوت قابل توجهی در کاهش وزن در درازمدت نشان نمی‌دهند.

مهم‌ترین عامل در موفقیت یک رژیم غذایی توانایی شما در پایبندی به یک الگوی تغذیه سالم و کم کالری است.

به این نکته توجه داشته باشید که پیروی از یک رژیم غذایی بسیار کم کالری نیز دشوار و محکوم به شکست است، بنابراین برای افزایش شانس موفقیت در روند لاغر شدن باید کالری دریافتی به طور متوسط کاهش یابد و زیر نظر یک متخصص تغذیه بر اساس ترجیحات و شرایط سلامتی شما شخصی سازی و تنظیم گردد.

برای تاثیرگذاری هرچه بهتر رژیم غذایی لازم است یک برنامه ورزشی منظم که شامل تمرینات هوازی و مقاومتی باشد نیز داشته باشید، این کار سبب افزایش چربی سوزی و جلوگیری از تحلیل توده عضلانی نیز خواهد شد.

همچنین با حذف غذاهای بسیار فرآوری شده و گنجاندن غذاهای سالم و کامل مانند سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل، چربی‌های سالم و پروتئین‌ها، می‌توانید لاغرشدن را تسریع و سلامت خود را افزایش دهید.

پیروی از یک الگوی غذایی سالم مهمترین عامل موفقیت در کاهش وزن است.

مقدار مجاز کاهش وزن چقدر است ؟

در حالی که اکثر افراد به دنبال راه های کاهش  وزن سریع هستند اما مهم است که به یکباره وزن زیادی از دست ندهید زیرا؛ کاهش وزن سریع می‌تواند خطر ابتلا به سنگ کیسه صفرا، کم آب شدن بدن و سوء تغذیه را افزایش دهد.

سایر عوارض لاغرشدن سریع عبارتند از:

• سردرد
• تحریک پذیری عصبی
• خستگی
• یبوست
• ریزش مو
• بی نظمی قاعدگی
• تحلیل عضلات

اگرچه کاهش  وزن ممکن است درشروع رژیم غذایی سریع‌تر رخ دهد، اما متخصصان تغذیه کاهش  وزنی بین 0.5 تا 1 کیلوگرم در هفته را توصیه میکنند.

همچنین به خاطر داشته باشید لاغر شدن یک فرآیند خطی نیست بلکه ممکن است در برخی هفته‌ها بیشتر وزن کم کنید، در حالی که هفته‌های دیگر این مقدار کمتر یا صفر باشد.بنابراین، اگر کاهش  وزن شما کند شد یا برای چند روز ثابت ماند، دلسرد نشوید.

لاغرشدن یک فرآیند خطی نیست و ممکن است بیشتر،کمتر یا ثابت شود.

کلام پایانی

لاغر شدن زمانی اتفاق می‌افتد که کالری کمتری نسبت به آنچه می‌سوزانید، دریافت کنید، بنابراین تنها راه لاغر شدن نقصان کالری است. عوامل بسیاری بر سرعت کاهش وزن شما تأثیر می‌گذارند، از جمله جنسیت، سن، کیفیت خواب و میزان نقصان کالری دریافتی. ایمن ترین مقدار کاهش وزن در هفته بین 0.5 تا 1 کیلوگرم است که باید زیر نظر متخصص تغذیه و طبق شرایط شما تنظیم گردد.

اگر میخوای به صورت اصولی یادبگیری که تغذیه سالم باید چه فاکتورهایی داشته باشد، اینجا کلیک کنید.

منبع:

https://www.healthline.com/nutrition/how-long-does-it-take-to-lose-weight