17 خوراکی مفید برای فشارخون بالا

فشار خون بالا یا Hypertension، شایع‌ترین عامل خطر قابل پیشگیری در بروز بیماری‌های قلبی است. بیش از یک میلیارد نفر در سراسر جهان فشار خون بالا دارند.  اگر فشار خون سیستولیک  (SBP) 130 میلی‌متر جیوه یا بیشتر و فشار خون دیاستولیک (DBP) بیش از 80 میلی‌متر جیوه باشد فشارخون بالا تلقی میشود.

تغییر سبک زندگی و اصلاح رژیم غذایی می‌تواند به کاهش سطح فشار خون و کاهش خطرابتلا به بیماری‌های قلبی کمک زیادی کند. پیروی از یک رژیم غذایی سالم که برای قلب مفید است میتواند سبب کاهش فشار خون شود. همچنین مصرف غذاهایی که حاوی مواد مغذی مانند پتاسیم و منیزیم هستند میتواند بسیار موثر باشد. همچنین طبق نظر پزشک، داروهایی برای کاهش سطح فشار خون تجویز میشود،مانند داروهای مهارکننده‌ آنزیم تبدیل آنژیوتانسین (ACE).

گنجاندن برخی مواد غذایی در رژیم غذایی شما، به ویژه غذاهای حاوی پتاسیم و منیزیم، میتواند به کاهش سطح فشار خون شما کمک کند. در این مقاله  17 مورد از بهترین موادغذایی برای فشار خون بالا آورده شده است:

1.مرکبات

مرکبات که شامل پرتقال، لیمو، گریپ فروت و… هستند سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی هستند که می‌توانند با کاهش فشارخون بالا و سایرعوامل خطر بیماری‌های قلبی، به سلامت  قلب کمک کنند.

یک مطالعه مروری در سال 2021، که اطلاعات 10 سال گذشته در مورد مصرف میوه‌ها و مدیریت فشار خون بالا را بررسی کرده بود به این نتیجه رسیدند که خوردن میوه‌ خصوصا مرکبات با کاهش احتمال ابتلا به فشار خون بالا مرتبط است.

نوشیدن آب پرتقال و گریپ فروت میتواند به کاهش فشار خون کمک کند. اما توجه داشته باشید، گریپ فروت و آب گریپ فروت میتواند با داروهای رایج کاهش فشار خون تداخل داشته باشد، بنابراین قبل ازاضافه کردن این میوه به رژیم غذایی خود، باید با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید.

2.سالمون و سایر ماهی‌های چرب

ماهی‌های چرب یک منبع عالی ازچربی‌های امگا3 هستند که فواید قابل توجهی برای سلامت قلب دارند. این چربی‌ها با کاهش التهاب، میتوانند به کاهش سطح فشار خون کمک کنند.

یک مطالعه مروری  در سال 2022، پس از بررسی اطلاعات تقریبا 5000 نفر درمورد ارتباط مصرف چربی های امگا3 به این نتیجه رسید که مصرف روزانه بین 2 تا 3 گرم چربی‌های امگا-3 بیشترین تاثیر در کاهش فشارخون را داشته است.

دریافت بالاتر چربی‌های امگا3 از طریق منابع غذایی آن مانند ماهی، میتواند خطر فشار خون بالا در بزرگسالان جوانی که سابقه بیماری قلبی یا دیابت ندارند را نیز کاهش دهد.

3.سبزیجات برگ سبز

اسفناج یکی از انواع سبزیجات برگ سبز که میتوانند در کاهش فشار خون مفید باشند.

سبزیجات برگ سبز منبع بسیاری از مواد مغذی مانند پتاسیم و منیزیم هستند که سبب کنترل فشارخون میشوند.

 یک مطالعه در سال 2022 نشان داد، درزنانی که سطح بالایی سدیم در رژیم غذایی خود داشتند، به ازای هر افزایش دریافت 1 گرمی پتاسیم روزانه از رژیم غذایی، 2.4 میلی متر جیوه از میزان فشارخون سیستولی کاسته شد.

همچنین اسفناج که یک سبزی برگ سبز با مقدار بالای ترکیب گیاهی نیترات است، با کاهش فشار خون مرتبط است.اسفناج سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها، پتاسیم، کلسیم و منیزیم نیز میباشد که می‌تواند سلامت قلب را بهبود بخشد.

4.مغزها و دانه‌ها

مغزها و دانه‌هایی مانند تخمه کدو، دانه کتان، دانه چیا، پسته، گردو، بادام و… میتوانند تأثیر مفیدی بر فشار خون داشته باشند.

آجیل و دانه‌ها منبعی سرشار از مواد مغذی مهم برای کنترل فشار خون، از جمله فیبر و آرژنین هستند.  آرژنین یک اسید آمینه ضروری برای ساخت نیتریک اکساید است، ماده ای که یک ترکیب ضروری برای شل شدن رگ‌های خونی و کاهش فشار خون  میباشد.

5.حبوبات

حبوبات مانند عدس، لوبیا، نخود و… نیز سرشار از مواد مغذی مثل منیزیم و پتاسیم هستند که به تنظیم فشار خون کمک می‌کنند.

6.توت‌ها

توت‌ها فواید چشمگیری برای سلامتی دارند، مانند کاهش عوامل خطر بیماری‌های قلبی که یکی از آنها همان  فشار خون بالاس.  توت‌ها منبع غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها، از جمله آنتوسیانین‌ها هستند که برگرفته از رنگدانه های متنوع توت‌ها هستند.

آنتوسیانین‌ها می‌توانند سطح نیتریک اکساید خون را افزایش داده و تولید ترکیباتی که جریان خون را کند می‌کنند، کاهش دهند. این اتفاق میتواند به کاهش سطح فشار خون کمک کند.

برخی از  انواع توت‌هایی که برای فشار خون بالا مفیدند عبارتند از

• بلوبری

• رسپ بری
• چوک ‌بری
• توت فرنگی
• انگور
• کرن‌ بری

یک بررسی مروری در سال 2020 نشان داد مصرف انواع مختلف توت‌ها، ازجمله تازه، خشک شده ، منجمد و یا آبمیوه فشار خون سیستولی را بیش از 3 میلی‌متر جیوه کاهش داد.  قوی‌ترین اثر بر SBP در این مطالعه برای آب کرن‌ بری بوده است.

7.غلات کامل

مصرف غلات کامل میتواند به کاهش سطح فشار خون کمک کند. مطالعات نشان می‌دهند که رژیم‌های غذایی غنی از غلات کامل احتمال ابتلا به فشار خون بالا را کاهش میدهند. از جمله غلات کامل میتوان به موارد زیر اشاره کرد:

• جو کامل
• کینوا
• برنج قهوه‌ای
• ذرت
• نان سبوس‌دار
• ماکارونی سبوس‌دار

بررسی 28 مطالعه مختلف نشان داد هر30 گرم افزایش مصرف غلات کامل در روز با کاهش 8% احتمال ابتلا به فشار خون بالا مرتبط بود.

آمارانت  یا تاج خروس نیز یک غله کامل است که غنی از منیزیم است.  یک فنجان پخته شده از آمارانت  (246 گرم) 38% نیاز روزانه شما به منیزیم را تأمین می‌کند و مطالعات نشان داده است که میتواند در کاهش فشارخون نیز موثر باشد.

8.روغن زیتون

روغن حاصل از میوه درخت زیتون فواید بسیاری برای سلامت بدن مانند کاهش فشار خون و سایرعوامل خطر بیماری‌های قلبی دارد.

 یک مطالعه مروری در سال 2020 نشان داد، روغن زیتون به دلیل وجود مواد مغذی و ترکیبات گیاهی مانند اسیدهای چرب امگا9 بنام  اسید اولئیک و آنتی‌اکسیدان های پلی فنول ، می‌تواند بخش مفیدی از یک رژیم غذایی باشد که در کاهش فشار خون نیز موثر است.

9.مرکبات

هویج یکی از سبزیجات ترد، شیرین و مغذی است که عضو همیشگی رژیم غذایی بسیاری از افراد میباشد. هویج سرشار از ترکیبات گیاهی مفید است که فواید گوناگونی از جمله مدیریت فشار خون خواهند داشت.

نتایج یک مطالعه در سال 2023 نشان داد احتمال ابتلا به فشار خون بالا  در افرادی که روزانه 100 گرم هویج (حدود 1 فنجان هویج رنده شده خام) مصرف میکردند، 10% کاهش یافت.

10.تخم‌مرغ‌

تخم‌مرغ‌ نه تنها سرشار از مواد مغذی است، بلکه تحقیقات نیز نشان می‌دهند تخم مرغ بخش مهمی از یک برنامه غذایی متعادل برای کنترل فشار خون است.

یک مطالعه در سال 2023 که روی 2349 فرد بزرگسال در ایالات متحده انجام شد، دریافت که خوردن پنج تخم‌مرغ یا بیشتر در هفته در مقایسه با افرادی که کمتر از نصف یک تخم مرغ در هفته خوردند، سبب کاهش فشارخون سیستولی به اندازه 2.5 میلی‌متر شده است. همچنین احتمال ابتلا به فشار خون بالا در طولانی مدت برای افرادی که تخم‌مرغ می‌خورند، به طور قابل توجهی کمتر است.

11.گوجه فرنگی و فرآورده های آن

گوجه فرنگی و فرآورده های تهیه شده از آن سرشارازمواد مغذی از جمله پتاسیم و رنگ‌دانه کاروتنوئید بنام لیکوپن هستند.

لیکوپن به طور قابل توجهی با اثرات مفید برسلامت قلب مرتبط است  و خوردن غذاهای غنی از این ماده مغذی میتواند به کاهش عوامل خطر بیماری‌های قلبی مانند فشار خون بالا کمک کند.

بررسی 21 مطالعه مختلف نشان داد که مصرف گوجه فرنگی و محصولات گوجه فرنگی فشار خون را بهبود می‌بخشد و  به کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی و مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی کمک میکند .

12.بروکلی

بروکلی اثرات مفیدی از جمله بهبود گردش خون دارد. اضافه کردن کلم بروکلی به رژیم غذایی یک راه هوشمندانه در جهت کنترل فشارخون است.

کلم بروکلی سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های فلاوونوئید است که با بهبود عملکرد رگ‌های خونی و افزایش سطح نیتریک اکساید در بدن، به کاهش فشار خون کمک کنند.

یک مطالعه روی 187453 نفر، نشان داد افرادی که درهفته چهارواحد یا بیشتر بروکلی مصرف می‌کردند، نسبت به افرادی که ماهی یک بار یا کمتر بروکلی مصرف می‌کردند، کمتر در معرضابتلا به فشار خون بالا بودند.

13.ماست

ماست یکی از فرآورده های تخمیری لبنی است که سرشار از مواد معدنی مفید برای تنظیم فشار خون مثل کلسیم و پتاسیم است.

بررسی 28 مطالعه مختلف نشان داد که مصرف روزانه سه واحد لبنیات با کاهش 13درصدی احتمال ابتلا به فشار خون بالا، و همچنین 200گرم افزایش مصرف لبنیات در روز با کاهش 5درصدی خطر ابتلا به فشار خون بالا مرتبط است.

یک مطالعه در سال 2021 نیز نشان داد در افراد مبتلا به فشار خون بالا، مصرف یک واحد ماست در روز با کاهش سطح SBP مرتبط است.

محققان توصیه میکنند با افزایش مصرف ماست به میزان یک واحد در روز میتوان سبب کاهش فشارخون سیستولی  در حدود  1.44میلی‌متر شد.

14.گیاهان دارویی و ادویه‌ها

برخی از گیاهان دارویی و ادویه‌ها حاوی ترکیبات موثری هستند که میتوانند با کمک به شل شدن رگ‌های خونی، به کاهش فشار خون کمک کنند، برخی ازاین گیاهان شامل :

• دانه کرفس
• گشنیز
• زعفران
• لیمو عمانی
• فلفل سیاه
• سیر
• پودر پیاز
• پودر فلفل چیلی
• اورگانو
• زیره
• فلفل قرمز
• جینسینگ
• دارچین
• هل
• ریحان
• زنجبیل

یک مطالعه در سال 2021 که بر روی 71 نفر با عوامل خطر بیماری‌های قلبی انجام شد،نشان داده است طعم‌دار کردن غذاهای روزمره با 6.6 گرم (1.3 قاشق چای‌خوری) از 24 گیاه  و ادویه مختلف،در مقایسه با مقادیر کمتر (3.3 گرم و 0.5 گرم در روز) با کاهش فشار خون پس از 4 هفته مرتبط بود.

15.سیب‌زمینی‌ها

سیب‌زمینی‌ حاوی موادمغذی گیاهیاست که می‌تواند در کنترل سطح فشار خون مفید باشد.

یک سیب‌زمینی متوسط پخته شده (173 گرم) با پوست حاوی 941 میلی‌گرم پتاسیم است. این مقدار 20% پتاسیم مورد نیاز روزانه شما را تأمین می‌کند مقدار آن از یک موز متوسط بیشتر است.

یک مطالعه در سال 2021 به 30 فرد بزرگسال که در معرض خطر فشار خون بالا  یا مبتلا به فشار خون بالابودند ، چهار رژیم غذایی مختلف، از جمله یک رژیم غذایی حاوی 1000 میلی‌گرم پتاسیم که از سیب‌زمینی‌ دریافت میشد به مدت 17 روز داد. در پایان مطالعه، محققان به این نتیجه‌ رسیدند که رژیم غذایی متعادل و سالم که حاوی سیب‌زمینی‌ است و تقریباً 3300 میلی‌گرم پتاسیم در روز برای فرد تأمین می‌شود، با کاهش فشار خون سیستولی همراه است.

16.کیوی

کیوی میوه ای غنی از ویتامین C است همچنین حاوی سایرمواد مغذی موثر در تنظیم فشار خون، از جمله فیبر، پتاسیم و منیزیم است.

آهمچنین به دلیل دارا بودن ترکیبات مختلف پلی‌فنول و آنتی‌اکسیدانی می‌تواند به کاهش عوامل خطر بیماری‌های قلبی، از جمله فشار خون، کمک کند.

یک مطالعه در سال 2022 بر روی 43 فرد بزرگسال سالم نشان داد خوردن روزانه دو کیوی دروعده صبحانه به مدت 7 هفته در مقایسه با گروهی که کیوی نمیخوردند، منجر به کاهش فشارخون سیستولی به اندازه 2.7 میلی‌متر جیوه  شد.

17.گوشت‌های بدون چربی

وزارت کشاورزی آمریکا  “گوشت بدون چربی” را تحت عنوان هر نوع گوشتی با کمتر از 10 گرم چربی، 4.5 گرم یا کمتر چربی اشباع شده و کمتر از 95 میلی‌گرم کلسترول در هر 100 گرم تعریف می‌کند.

پروتئین‌های حیوانی بدون چربی میتوانند شامل هر یک از گوشت یا طیور زیر باشد که پروتئین باکیفیت و مواد مغذی موثر در کنترل فشار خون را فراهم می‌کنند:

• سینه مرغ بدون پوست
• گوشت گاو
• گوشت بوقلمون 93% بدون چربی

در یک مطالعه روی افرادی که مبتلا به فشارخون بودند جایگزین کردن گوشت مرغ و ماهی طبق رژیم غذایی DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) به مدت 6 هفته ، سبب کاهش فشارخون در این افراد شد.

بنابراین گوشت‌های بدون چربی می‌توانند بخشی از یک برنامه غذایی متعادل برای کاهش فشار خون باشند.

سوالات متداول

در ادامه، سوالات متداولی که درباره موادغذایی موثر در پیشگیری یا کاهش فشار خون بالا ، ارائه شده است:

• چه ماده غذایی فشار خون را سریع پایین می‌آورد؟

هیچ ماده غذایی به طور “سریع” نمی‌تواند فشار خون را پایین بیاورد. اما داشتن یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی (مانند پتاسیم) میتواند به کاهش یا حفظ فشار خون در محدوده نرمال در طولانی مدت کمک کند.

متخصصین تغذیه رژیم DASH را برای افرادی با فشار خون بالا یا کسانی که به دنبال کنترل فشارخون هستند، توصیه می‌کنند. این رژیم غذایی شامل موادغذایی مانند میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل است.

• آیا نوشیدن آب فشار خون را پایین می‌آورد؟

با این که نوشیدن آب بلافاصله فشار خون شما را کاهش نمی‌دهد اما هیدراته نگه داشتن بدن برای نگه داشتن فشارخون در محدوده نرمال ضروری است.

• آیا موز فشار خون را پایین می‌آورد؟

موز یک منبع خوب از پتاسیم است، ماده معدنی ای که درحفظ فشار خون در محدوده نرمال دخالت دارد. اما با این که فشار خون را نمی‌توان با خوردن موز پایین آورد، می‌توان از این میوه برای افزایش دریافت روزانه پتاسیم بهره گرفت.

اگر موز را دوست ندارید، میتوانید از سایرخوراکی های غنی از پتاسیم مانند کیوی استفاده کنید. به طورکلی یک رژیم غذایی غنی از پتاسیم میتواند به کاهش فشار خون کمک کند.

• اگر فشار خون بالا دارید، باید از چه غذاهایی پرهیز کنید؟

اگر فشار خون بالا دارید، مصرف غذاهای حاوی سدیم، قندهای افزودنی و چربی اشباع باید به طور قابل توجهی محدود یا حذف شود. همچنین می‌توانید گوشت‌های چرب را با انواع بدون چربی جایگزین کنید.

کلام پایانی

درکناراصلاح سبک زندگی، یک رژیم غذایی سالم می‌تواند به طور قابل توجهی در کاهش سطح فشار خون موثر باشد و به کاهش خطربروز بیماری‌های قلبی کمک کند.

اگر فشار خون بالا دارید یا می‌خواهید فشار خون خود را در محدوده سالم حفظ کنید، اضافه کردن موادغذایی ذکر شده در این مقاله به رژیم غذایی میتواند در این زمینه مفید باشد. البته فراموش نکنید بهترین کار قبل از ایجاد تغییردر برنامه غذایی، مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه است.

منبع :

https://www.healthline.com/nutrition/foods-high-blood-pressure