21 ایده عالی میانوعده برای افراد مبتلا به دیابت
اگر دیابت دارید، انتخاب میانوعدههای سرشار از مواد مغذی میتواند به ایجاد سیری کمک کند بدون اینکه سطح قند خون شما بیش از حد بالا برود. این شامل موادی مانند آووکادو، نخود و بادام میشود.
انتخاب میانوعدههای سالم در صورت داشتن دیابت میتواند دشوار باشد.
نکته اصلی این است که میانوعدههایی انتخاب کنید که سرشار از فیبر، پروتئین و چربیهای سالم باشند. این مواد مغذی به کنترل سطح قند خون کمک میکنند.
همچنین مهم است که میانوعدههایی مصرف کنید که از نظر مواد مغذی غنی باشند و سلامت کلی را تقویت کنند.
این مقاله به 21 میانوعده عالی برای افراد مبتلا به دیابت میپردازد.
1. تخممرغ آبپز
تخممرغ آبپز یک میانوعده سالم برای افراد مبتلا به دیابت است.
یک تخممرغ بزرگ آبپز 6.3 گرم پروتئین دارد که برای افراد دیابتی مفید است، زیرا از افزایش زیاد قند خون پس از غذا خوردن جلوگیری میکند.
در یک مطالعه، 65 فرد مبتلا به دیابت نوع 2 به مدت 12 هفته روزانه دو تخممرغ مصرف کردند.
تا پایان مطالعه، کاهش قابلتوجهی در سطح قند خون ناشتا و هموگلوبین A1c (شاخص کنترل طولانیمدت قند خون) مشاهده شد.
تخممرغ میتواند احساس سیری ایجاد کند که ممکن است به کاهش مصرف کالری و کاهش وزن منجر شود. افراد مبتلا به دیابتی که حداقل 10٪ از وزن بدن خود را از دست میدهند ممکن است به حالت بهبودی از بیماری برسند.
2. ماست با انواع توتها
ماست با توتها یک میانوعده عالی و مناسب برای دیابتیها است.
اولاً، آنتیاکسیدانهای موجود در توتها ممکن است التهاب را کاهش داده و از آسیب به سلولهای پانکراس جلوگیری کنند، عضوی که مسئول ترشح هورمونهای کاهشدهنده قند خون است.
همچنین، توتها منبع عالی فیبر هستند. برای مثال، یک فنجان (150 گرم) بلوبری 3.6 گرم فیبر دارد که به کند شدن هضم و تثبیت سطح قند خون پس از غذا خوردن کمک میکند.
ماست نیز به دلیل تواناییاش در کاهش سطح قند خون شناخته شده است. این تا حدی به دلیل پروبیوتیکهای موجود در آن است که ممکن است توانایی بدن شما را در متابولیزه کردن غذاهای حاوی قند بهبود بخشند.
از طرفی، ماست منبع غنی پروتئین است که میتواند به کنترل سطح قند خون کمک کند. ماست یونانی بهویژه پروتئین بالایی دارد.
3. یک مشت بادام
بادامها بسیار مغذی و راحت برای میانوعده هستند.
یک وعده بادام بیش از 15 ویتامین و مواد معدنی را تأمین میکند، از جمله 0.6 میلیگرم (27٪ از نیاز روزانه) منگنز، 76.5 میلیگرم (18٪ از نیاز روزانه) منیزیم و 0.32 میلیگرم (25٪ از نیاز روزانه) ریبوفلاوین.
در یک مطالعه، 58 نفر که به مدت 24 هفته هر روز بادام را در رژیم غذایی خود گنجاندند، کاهش 3٪ در سطح قند خون طولانیمدت خود را تجربه کردند.
در مطالعهای دیگر، 20 فرد بزرگسال مبتلا به دیابت که به مدت چهار هفته روزانه 60 گرم بادام مصرف کردند، کاهش 4٪ در سطح انسولین خود داشتند.
توانایی بادام در تثبیت قند خون احتمالاً به دلیل ترکیب فیبر، پروتئین و چربیهای سالم آن است که همگی نقش مهمی در مدیریت دیابت دارند.
علاوه بر این، بادام ممکن است به سلامت قلب کمک کند و با کاهش سطح کلسترول و بهبود مدیریت وزن، که عوامل کلیدی در پیشگیری و درمان دیابت نوع 2 هستند، سودمند باشد.
از آنجا که بادام کالری بالایی دارد، بهتر است که اندازه وعده خود را به حدود یک مشت محدود کنید.
4. سبزیجات و هوموس
هوموس یک پوره کرمی است که از نخود تهیه میشود و در کنار سبزیجات خام طعم بسیار خوبی دارد.
هر دو سبزیجات و هوموس منابع خوبی از فیبر، ویتامینها و مواد معدنی هستند.
علاوه بر این، هوموس حاوی مقدار کمی پروتئین و چربی است که همگی میتوانند به کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت کمک کنند.
میتوانید انواع مختلف سبزیجات مانند بروکلی، گلکلم، هویج و فلفل دلمهای را با هوموس امتحان کنید.
5. آووکادو
اگر مبتلا به دیابت هستید، خوردن آووکادو به عنوان میانوعده میتواند به کنترل سطح قند خون شما کمک کند.
محتوای فیبر بالا و اسیدهای چرب غیراشباع آووکادو باعث شده که این میوه مناسب دیابت باشد. این عوامل ممکن است از افزایش ناگهانی قند خون پس از غذا جلوگیری کنند. از آنجایی که آووکادو کالری بالایی دارد، بهتر است به یکچهارم یا نصف یک آووکادو در هر وعده محدود شوید.
6. سیب خرد شده با کره بادامزمینی
سیبهای خرد شده همراه با کره بادامزمینی یک میانوعده خوشمزه و سالم هستند که برای افراد دیابتی بسیار مناسب است.
سیبها سرشار از چندین ماده مغذی از جمله ویتامینهای گروه B، ویتامین C و پتاسیم هستند، در حالی که کره بادامزمینی ویتامین E و منیزیم را فراهم میکند، که همه این مواد برای مدیریت دیابت مفید هستند.
هم سیبها و هم کره بادامزمینی فیبر بالایی دارند. همچنین پلیفنولهای آنتیاکسیدانی موجود در سیبها از سلولهای پانکراس در برابر آسیب محافظت میکنند که این آسیب اغلب دیابت را تشدید میکند.
میتوانید میوههای دیگر مانند موز یا گلابی را هم با کره بادامزمینی امتحان کنید تا از مزایای مشابه بهرهمند شوید.
7. برگههای میوه
برگهها یا میوههای خشک شده مانند زردآلو، انجیر یا کشمش میتوانند یک میانوعده سریع و شیرین برای افراد مبتلا به دیابت باشند، به شرطی که در اندازههای مناسب مصرف شوند.
مهم است که به اندازه مصرف دقت کنید، زیرا میوههای خشک حاوی قند غلیظتری نسبت به میوههای تازه هستند. یک مشت کوچک میوه خشک به همراه مقداری آجیل یا دانهها میتواند میانوعدهای سالم و متعادل را فراهم کند که ترکیب فیبر و چربیهای سالم آن به حفظ قند خون کمک میکند.
8. نخود برشته
نخود، که بهعنوان نخود فرنگی نیز شناخته میشود، یک حبوبات فوقالعاده سالم است.
در یک وعده ۱/۲ فنجان (۸۲ گرم) نخود، حدود ۷ گرم پروتئین و ۶ گرم فیبر وجود دارد که آن را به یک میانوعده عالی برای افراد مبتلا به دیابت تبدیل میکند.
تحقیقات نشان دادهاند که مصرف منظم نخود و دیگر حبوبات میتواند در کاهش خطر دیابت مؤثر باشد، بهدلیل توانایی آنها در کمک به مدیریت سطح قند خون.
در یک مطالعه، ۱۹ بزرگسال که به مدت شش هفته روزانه یک وعده غذایی مبتنی بر نخود مصرف کردند، نسبت به افرادی که وعدهای مبتنی بر گندم میخوردند، سطح قند خون و انسولین بهطور قابلتوجهی پایینتری داشتند.
یکی از راههای آسان کردن مصرف نخود بهعنوان میانوعده، برشته کردن آنهاست که باعث میشود ترد و خوشمزه شوند. وقتی با روغن زیتون و ادویههای دلخواه خود برشته میشوند، طعم عالی دارند.
8. ذرت بوداده (پاپکورن)
پاپکورن یک میانوعده سبک و پر فیبر است که میتواند برای افراد مبتلا به دیابت مفید باشد.
فیبر بالای پاپکورن کمک میکند تا هضم غذا کندتر شود و از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری شود.
9. مغزها (آجیل)
مغزها مانند بادام، گردو، پسته و فندق میانوعدههایی سرشار از چربیهای سالم، پروتئین و فیبر هستند. این مواد غذایی بهخصوص برای کنترل قند خون مفیدند و به کاهش گرسنگی و سیری طولانیمدت کمک میکنند.
مطالعات نشان دادهاند که خوردن منظم مغزها میتواند سطح هموگلوبین A1c را کاهش دهد، که یکی از معیارهای مهم در کنترل دیابت است. علاوه بر این، مغزها به بهبود سطح کلسترول و کاهش خطر بیماریهای قلبی کمک میکنند، که در افراد مبتلا به دیابت شایع است.
10. تخم چیا
دانههای چیا سرشار از فیبر، پروتئین و چربیهای مفید مانند امگا-3 هستند. این دانههای کوچک میتوانند به کنترل قند خون کمک کنند، زیرا فیبر بالای آنها به کاهش سرعت جذب قند در جریان خون کمک میکند.
دانههای چیا را میتوانید به ماست، سالاد یا اسموتیها اضافه کنید، یا بهصورت پودینگ چیا مصرف کنید.
11. پنیر و کراکرهای غلات کامل
کراکرهای غلات کامل به همراه پنیر میتوانند ترکیبی خوب از کربوهیدراتهای پیچیده و پروتئین باشند که به کنترل قند خون کمک میکنند. بهتر است از کراکرهایی استفاده کنید که بدون شکر اضافه هستند و مقدار فیبر بالایی دارند.
19. تخمههای کدو
تخمه کدو حاوی مقادیر زیادی منیزیم، پروتئین و چربیهای سالم است که به کنترل قند خون کمک میکند. میتوانید تخمههای کدو را بهصورت خام یا برشته بهعنوان میانوعده میل کنید.
سوالات متداول دیابت یها
کدام میانوعدهها قند خون را افزایش نمیدهند؟
مثالهایی از میانوعدههایی که قند خون شما را افزایش نمیدهند شامل تخممرغ، آجیل بدون شکر و توتها هستند.
کدام چیپسها برای دیابت یها مناسب هستند؟
مثالهایی از چیپسهایی که میتوانند برای افراد دیابتی مناسب باشند شامل چیپس سیبزمینی پخته، چیپس سیبزمینی شیرین یا چیپسهای تورتیلا بدون طعمدهندههای اضافی هستند.
با این حال، اینها ممکن است نمک اضافه زیادی داشته باشند که میتواند فشار خون شما را تحت تأثیر منفی قرار دهد. علاوه بر این، اگر بیش از حد بخورید، ممکن است قند خون شما را نیز افزایش دهند. بهتر است مقدار مصرف خود را به ۱۰ تا ۱۵ چیپس در هر بار یا یک بسته کوچک میانوعده محدود کنید. این معادل حدود ۱ اونس یا ۱۵ گرم است.
یک انتخاب سالمتر میتواند این باشد که خودتان چیپسهایی از سیبزمینی شیرین تازه درست کنید. فقط مراقب باشید که از چه مقدار نمک و روغن استفاده میکنید. اگر ممکن است، سعی کنید آنها را در سرخکن هوایی درست کنید.
بهترین میانوعده شبانه برای دیابت یها چیست؟
طبق یک مطالعه در سال ۲۰۲۰، انتخاب میانوعدهای با کربوهیدرات پایین، مانند تخممرغ قبل از خواب، میتواند حساسیت به انسولین را در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ نسبت به یک میانوعده با کربوهیدرات بالا که پروتئین مشابهی دارد، بهبود بخشد.
با این حال، بهبود حساسیت به انسولین در مقایسه با افرادی که هیچ میانوعده شبانهای نداشتند، مشهود نبود. انتخاب خوب دیگر، ماست یونانی کمچرب با توتهاست که کربوهیدرات سالمی هستند و میتوانند از افت قند خون در شب جلوگیری کنند.
نتیجهگیری
برای افراد مبتلا به دیابت گزینههای سالم زیادی برای میانوعده وجود دارد.
یک قاعده کلی خوب این است که غذاهایی را انتخاب کنید که دارای پروتئین، فیبر و چربیهای سالم بالا باشند، که همه آنها به حفظ سطوح سالم قند خون کمک میکنند.
افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ در معرض خطر بیشتری برای چاقی و بیماریهای مزمن، مانند بیماریهای قلبی هستند. بنابراین، تمرکز بر روی غذاهای مغذی و سالم بهطور کلی نیز مهم است.
میانوعده خوردن وقتی دیابت دارید نباید دشوار باشد. گزینههای سریع و آسان زیادی وجود دارد که میتوانید تهیه کنید و حتی وقتی در حال حرکت هستید، بخورید.