9 غذای تخمیر شده برای سلامت روده و سلامت عمومی

آیا تا به حال به این فکر کرده‌اید که فرآیند تخمیر چگونه در تولید غذاها و نوشیدنی‌های محبوب جهان نقش دارد؟ تخمیر یکی از فرآیندهای تولید بسیاری از مواد غذایی و نوشیدنی‌های محبوب در سطح جهانی است. برخی از غذاهای تخمیر شده شامل ماست، برخی از پنیرهای کهنه و حتی شکلات و قهوه می‌شود.

ماست یکی از محبوب‌ترین غذاهای تخمیر شده در سطح جهانی است که هزاران سال است در برخی از نقاط جهان مصرف می‌شود. به علاوه، کفیر که با ماست مشابه است، نیز طرفداران زیادی دارد.

تخمیر به اجداد ما این امکان را می‌داد که تازگی غلات، سبزیجات و شیر را در فصول مختلف سال حفظ کنند. تهیه مقدار زیادی از غذاهای تخمیر شده و نگهداری آن‌ها در یخچال نسبتا ساده است و به دلیل وجود باکتری‌های مفید، این غذاها برای مدت طولانی قابل نگهداری هستند. در واقع، مصرف غذاهای تخمیر شده روش مناسبی برای دریافت روزانه دوزی از باکتری‌های پروبیوتیک است که از سلامت روده حمایت می‌کنند.

غذای تخمیر شده چیست؟

زمانی که غذایی تخمیر می‌شود، به این معنی است که این غذا به مدت مشخصی در معرض باکتری‌ها، مخمرها و میکروب‌ها قرار می‌گیرد تا ساختار شیمیایی آن تغییر کند. تخمیر به معنای “تجزیه شیمیایی یک ماده توسط باکتری‌ها، مخمرها یا سایر میکروارگانیسم‌ها است که معمولا با تولید گاز و حرارت همراه است.” این فرآیند ترکیبات پیچیده، مانند کربوهیدرات‌ها که شامل سبزیجات و قندها و … میشوند را به دی‌اکسید کربن و الکل تبدیل می‌کند و به اسیدهای آلی تبدیل می‌شود.

مطالعات اخیر نشان داده‌اند که بیشتر محصولات تخمیر شده حاوی حداقل یک میلیون سلول میکروبی در هر گرم هستند و این مقدار بسته به منطقه، سن و زمان مصرف غذا متفاوت است.

تخمیر غذاهایی مانند شیر و سبزیجات همچنین روش خوبی برای حفظ آن‌ها به مدت طولانی‌تر و افزایش قابلیت جذب مواد مغذی آن‌ها است.

بهترین غذاهای تخمیر شده

در زیر فهرستی از بهترین غذاهای تخمیر شده برای گنجاندن در رژیم غذایی شما آمده است:

کفیر:

کفیر یک محصول تخمیر شده از شیر (گوسفند، بز یا گاو) است که طعمی مشابه با ماست نوشیدنی دارد. کفیر حاوی مقادیر بالای ویتامین B12، کلسیم، منیزیم، ویتامین K2، بیوتین، فولات، آنزیم‌ها و پروبیوتیک‌ها است.

ساورکرات:

از کلم سبز یا قرمز تخمیر شده تهیه می‌شود و سرشار از فیبر، ویتامین A، ویتامین C، ویتامین K و ویتامین‌های گروه B است. همچنین یک منبع عالی آهن، مس، کلسیم، سدیم، منگنز و منیزیم است.ساورکرات می‌تواند به تقویت سلامت گوارش، کمک به گردش خون، مبارزه با التهاب، تقویت استخوان‌ها و کاهش سطح کلسترول کمک کند.

ترشی:

آیا فکر می‌کردید که ترشی‌ها پروبیوتیک دارند؟ ترشی‌های تخمیر شده حاوی مقدار زیادی ویتامین‌ها و مواد معدنی، علاوه بر آنتی‌اکسیدان‌ها و باکتری‌های پروبیوتیک دوستدار روده هستند. ترشی‌ها به تنهایی می‌توانند به رفع کمبود ویتامین K رایج بسیار کمک کنند، زیرا مقدار کمی ترشی حاوی مقدار مناسبی از این ویتامین محلول در چربی است که نقش مهمی در سلامت استخوان‌ها و قلب دارد.

خیار شور :

بله درست است! خیارشورهای تخمیر شده حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی زیادی هستند و باکتری‌های پروبیوتیک که دوستدار روده هستند را فراهم می‌کنند.

کیمچی :

کیمچی یک غذای سنتی کره‌ای است که از سبزیجات، از جمله کلم و ادویه‌هایی مانند زنجبیل، سیر و فلفل تهیه می‌شود. این غذا به عنوان یک خوراک کره‌ای از قرن هفتم شناخته شده است. کیمچی به بهبود سلامت قلبی عروقی و گوارش معروف است و دارای سطح بالایی از آنتی‌اکسیدان‌ها است که ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های جدی مانند سرطان، دیابت، چاقی و زخم معده کمک کند. گزارشی که اخیرا منتشر شده است، بیان می‌کند: “عملکرد سلامتی کیمچی، بر اساس تحقیقات ما و دیگران، شامل اثرات ضد سرطان، آنتی‌اکسیدانی، ضد چاقی، ضد یبوست، کنترل کلسترول سرم و چربی، ضد دیابتی و تقویت ایمنی است.”

پنیر خام:

پنیرهای تهیه شده از شیر خام، که تحت پاستوریزه شدن قرار نگرفته‌اند، به ویژه پنیرهای نرم از شیر بز، گوسفند و گاو A2، حاوی پروبیوتیک‌های زیادی هستند.

ماست :

ماست و کفیر هر دو محصولات لبنی تخمیر شده هستند که به طور گسترده مصرف می‌شوند. برای انتخاب ماست بهتر است به مواردی مانند استفاده از شیر بز یا گوسفند و اینکه شیر از حیواناتی که از علف تغذیه کرده‌اند تهیه شده باشد، توجه کنید.

سرکه سیب:

سرکه سیب خام حاوی پروبیوتیک‌هایی است. این همچنین حاوی برخی انواع اسیدها مانند اسید استیک است که از عملکرد پروبیوتیک‌ها و پری‌بیوتیک‌ها در روده شما پشتیبانی می‌کند.

با این حال، اکثر سرکه‌های موجود در سوپرمارکت‌ها حاوی پروبیوتیک نیستند.

می‌توانید دو بار در روز یک قاشق غذاخوری سرکه سیب به نوشیدنی اضافه کنید و قبل از صبحانه و ناهار یا صبحانه و شام میل کنید.

نان ترش :

برخی از نان‌های سنتی مانند نان ترش واقعی، تخمیر می‌شوند، اما حاوی پروبیوتیک‌ها نیستند. تخمیر به جذب بیشتر مواد مغذی موجود در غلات کمک می‌کند و محتوای ضد مغذی را که ممکن است هضم را دشوار کند، کاهش می‌دهد.

مزایای غذاهای تخمیر شده

چرا غذاهای تخمیر شده برای شما مفید هستند؟ مصرف غذاهای پروبیوتیک تخمیر شده اثرات مثبت زیادی نه تنها بر سیستم گوارش، بلکه اساساً بر کل بدن دارد.

به عنوان مثال، یک بررسی در سال 2017 توضیح می‌دهد که ترکیبات موجود در این غذاها دارای “اثرات ضد میکروبی، خواص ضد سرطان‌زایی و ضد میکروبی و پپتیدهای زیست فعال هستند که اثرات آنتی‌اکسیدانی، ضد میکروبی، آنتاگونیست اوپیوئیدی، ضد آلرژیک و کاهش فشار خون را نشان می‌دهند.”

میکروب‌هایی که از خوردن غذاهای پروبیوتیک به دست می‌آوریم، به ایجاد یک پوشش محافظ در روده‌ها کمک می‌کنند آنها همچنین ممکن است یک مسیر بالقوه برای مقابله با اثرات پیش التهابی دیسبیوز روده باشند.

مصرف غذاهای تخمیر شده همچنین برای افزایش آنتی‌بادی‌ها و تقویت سیستم ایمنی مهم است. علاوه بر این، این غذاها اشتها را تنظیم می‌کنند و هوس قند و کربوهیدرات تصفیه شده را کاهش می‌دهند.

مزیت دیگر این است که تخمیر مصولات لبنی باعث افزایش محتوای مواد مغذی غذاها می‌شود و مواد معدنی موجود در غذاهای کشت شده را در دسترس‌تر می‌کند. باکتری‌های موجود در غذاهای تخمیر شده نیز ویتامین‌ها و آنزیم‌هایی تولید می‌کنند که برای هضم/سلامت روده مفید هستند.

باور کنید یا نه، اکنون حتی شواهدی وجود دارد که غذاهای تخمیر شده اضطراب اجتماعی را کاهش می‌دهند. تحقیقات اخیر انجام شده توسط دانشگاه مریلند مدرسه کار اجتماعی، ارتباطی بین اختلال اضطراب اجتماعی و سلامت روده پیدا کرد.

بخش بزرگی از احساسات ما به نظر می‌رسد که تحت تأثیر اعصاب موجود در روده‌های ما (سیستم عصبی روده‌ای) قرار دارند. به نظر می‌رسد میکروبیوتا بر ارتباط روده-مغز، کنترل خلق و رفتارها تأثیر می‌گذارند، از این رو اصطلاح “ارتباط روده-مغز” به وجود آمده است.

در مطالعات اخیر، افسردگی با تعامل بین مغز و سلامت روده مرتبط بوده است و همچنین مشخص شده است که مصرف پروبیوتیک ها در افراد مبتلا به سندروم خستگی مزمن سبب بهبود علائم می شود.

خطرات و عوارض جانبی غذاهای تخمیر شده

چرا ممکن است غذاهای تخمیرشده برای شما ضرر داشته باشند؟ در حالی که این غذاها فواید بسیاری دارند، یکی از معایب آنها این است که مصرف بیش‌ازحد یا سریع آنها ممکن است مشکلات گوارشی ایجاد کند. این مشکلات می‌توانند شامل نفخ یا اسهال باشند.

برای جلوگیری از این مشکلات، بهتر است به‌تدریج مصرف خود را افزایش دهید و با انواع مختلف غذاهای تخمیرشده آزمایش کنید تا ببینید کدام‌یک برای شما مناسب‌تر است.

اگر سیستم گوارشی حساسی دارید، ممکن است بخواهید با مقدار کمتری شروع کنید، مثلاً چند قاشق غذاخوری کفیر یا یک کپسول پروبیوتیک در روز، و سپس مقدار مصرف خود را افزایش دهید.

بطور خلاصه

غذاهای تخمیرشده آنهایی هستند که به مدت طولانی باقی می‌مانند تا قندها و کربوهیدرات‌های طبیعی موجود در غذا با باکتری‌ها، مخمرها و میکروب‌ها واکنش دهند. این فرایند ساختار شیمیایی غذا را تغییر می‌دهد و منجر به ایجاد پروبیوتیک‌های سالم می‌شود.

این غذاها به طور طبیعی پروبیوتیک‌هایی را فراهم می‌کنند که عمدتاً در روده و دستگاه گوارش ما زندگی می‌کنند.

فواید سلامتی غذاهای تخمیرشده و پروبیوتیک‌ها شامل بهبود هضم و سلامت روده، تقویت ایمنی بدن، کمک به درمان مشکلات گوارشی مانند بیماری‌های التهابی روده، تأمین مواد معدنی که به ساخت تراکم استخوان کمک می‌کنند، مبارزه با آلرژی‌ها، حمایت از سلامت قلب و متابولیسم و از بین بردن مخمرها و میکروب‌های مضر است.

منبع: