مقدمه: وقتی مادر بودن، با دغدغه تغذیه هم همراه میشود
برای بسیاری از مادران تازهکار، دغدغه تأمین شیر کافی برای نوزادشان، به یکی از چالشهای جدی روزمره تبدیل میشود. ممکن است بعد از زایمان احساس کنید شیرتان کم است یا نوزادتان سیر نمیشود. اینجاست که تغذیه، نقش کلیدی پیدا میکند.
در این مقاله، بهصورت علمی و کاربردی بررسی میکنیم که چه غذاهایی باعث افزایش شیر مادر میشوند و چطور با اصلاح رژیم غذایی، میتوانید تجربهی بهتری از دوران شیردهی داشته باشید.
آیا واقعاً تغذیه بر میزان شیر مادر تاثیر دارد؟
بله. ترکیب شیر مادر از پروتئینها، چربیها، ویتامینها و سایر ریزمغذیها تشکیل شده و این ترکیبات مستقیماً از رژیم غذایی مادر تأمین میشود.
گرچه میزان شیر بیشتر تحت کنترل هورمونهاست، اما غذاهای خاصی میتوانند با تحریک پرولاکتین (هورمون تولید شیر) و افزایش کالری و مایعات دریافتی، به زیاد شدن شیر کمک کنند.
غذاهایی که به افزایش شیر مادر کمک میکنند کدامند؟
🥛 ۱. شیر و لبنیات؛ پایهای برای تأمین کلسیم و آب بدن
لبنیات بهویژه شیر، ماست و دوغ، سرشار از پروتئین، کلسیم و مایعات هستند. شیر گاو یکی از منابع سنتی «شیرافزا» به حساب میآید، بهویژه زمانی که با کمی هل یا دارچین مصرف شود.
✅ پیشنهاد: مصرف روزانه ۲ تا ۳ لیوان شیر کمچرب در برنامه غذایی مادر شیرده
🥬 ۲. سبزیجات برگسبز؛ منبع غنی فولات و آهن
اسفناج، شوید، جعفری و گشنیز، علاوه بر اینکه ویتامین K و فولات دارند، از جمله مواد طبیعی تحریککننده تولید شیر به شمار میروند.
🥗 پیشنهاد: یک وعده سالاد شامل اسفناج خام + روغن زیتون + تخم کدو برای افزایش شیر مادر
🧄 ۳. سیر؛ داروی سنتی تقویت شیردهی
مطالعات نشان دادهاند سیر میتواند طعم شیر را خوشایندتر کند و مکیدن نوزاد را افزایش دهد که خودش باعث افزایش شیر میشود. البته در برخی مادران باعث نفخ یا تغییر طعم نامطلوب در شیر میشود.
⚠️ نکته: اگر بعد از مصرف سیر، نوزادتان بیقراری کرد، مصرف را محدود کنید.
🌰 ۴. مغزها و دانهها؛ سوخت مغذی برای تولید شیر
بادام، گردو، پسته، تخم کتان و تخم شنبلیله، همگی از منابع فوقالعاده برای چربیهای مفید، پروتئین و ترکیبات محرک تولید شیر هستند.
🍯 میانوعده پیشنهادی: بادام + عسل + شیر گرم = ترکیب عالی برای افزایش شیر
🥣 ۵. جو دوسر؛ منبع شناختهشده فیبر و آهن
جو دوسر یا بلغور جو نه تنها انرژیزا و سیرکننده است، بلکه با تأمین آهن و فیبر محلول، به بهبود شیرسازی کمک میکند.
🔁 میتوانید آن را به شکل «اوتمیل صبحانه» یا «سوپ جو» استفاده کنید.
🥕 ۶. هویج و ریشهها؛ حاوی فیتواستروژنهای طبیعی
هویج، چغندر، شلغم و سیبزمینی شیرین، از ریشههایی هستند که بهدلیل وجود فیتواستروژنهای گیاهی، برای تولید شیر مفید شناخته شدهاند.
🍵 سوپ هویج و عدس قرمز، غذای مناسب دوران شیردهی
🍵 ۷. آبگوشت و سوپهای سنتی؛ تغذیه آسان و مؤثر
غذاهایی مثل آبگوشت، سوپ جو، آش شلهقلمکار یا سوپ مرغ با سبزیجات، ضمن تأمین مایعات و کالری، به بازیابی توان مادر هم کمک میکنند.
چقدر آب باید در دوران شیردهی بنوشیم؟
مادران شیرده باید روزانه حدود ۳ لیتر آب و مایعات مصرف کنند.
کمآبی بدن، بهسرعت روی حجم شیر تأثیر میگذارد. علاوه بر آب، آبمیوه طبیعی، شیر، دوغ و دمنوشهای مفید مثل رازیانه و بادیان نیز پیشنهاد میشوند.
دمنوشهای گیاهی مفید برای افزایش شیر مادر
| دمنوش | خاصیت اصلی |
|---|---|
| رازیانه | افزایش پرولاکتین، ضد نفخ نوزاد |
| شنبلیله | شیرافزا و کمک به افزایش متابولیسم |
| بادیان رومی | خوشطعم کردن شیر، آرامبخش |
| زیره سبز | کاهش نفخ، تحریککننده شیر |
⚠️ قبل از مصرف زیاد دمنوشها، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
غذاهایی که باید در دوران شیردهی با احتیاط مصرف شوند
-
کافئین زیاد (قهوه، چای پررنگ)
-
نوشابه و نوشیدنیهای گازدار
-
غذاهای تند و پرادویه
-
ماهیهای حاوی جیوه بالا مثل کوسه و شمشیرماهی
نمونه برنامه غذایی برای مادران شیرده
صبحانه: اوتمیل با شیر + مغزها + موز
میانوعده: تخممرغ آبپز + هویج
ناهار: سوپ جو با مرغ + نان سنگک + دوغ
عصرانه: شیر گرم + بادام + عسل
شام: برنج قهوهای + خوراک عدس + سالاد اسفناج
سوالات پرتکرار
۱. چقدر طول میکشد تا تغذیه بر شیر تأثیر بگذارد؟
تأثیر غذاها ممکن است از چند ساعت تا چند روز متفاوت باشد، اما ثبات در تغذیه مهمتر از سرعت آن است.
۲. آیا مکمل خاصی برای افزایش شیر وجود دارد؟
در موارد خاص، مکملهایی مثل قرص شنبلیله یا مولتیویتامین مخصوص دوران شیردهی پیشنهاد میشود؛ فقط با مشورت پزشک.
۳. آیا رژیم گرفتن در دوران شیردهی شیر را کم میکند؟
رژیمهای سخت و کمکالری میتوانند باعث کاهش شیر شوند. باید رژیم متعادل و کنترلشده با راهنمایی متخصص تغذیه دنبال شود.
جمعبندی و دعوت به اقدام
در دوران شیردهی، تغذیه شما نه تنها بر سلامت خودتان، بلکه بر رشد و آرامش نوزادتان هم تأثیر مستقیم دارد. استفاده از غذاهای طبیعی، مغذی و شیرافزا میتواند کیفیت شیرتان را بالا ببرد و تجربه شیردهی را برایتان لذتبخشتر کند.
اگر نمیدانید از کجا شروع کنید یا به رژیم اختصاصی نیاز دارید، میتوانید برای دریافت برنامه تغذیهای ویژه دوران شیردهی، با دکتر حسین ایمانی، متخصص تغذیه در تهران (شعبههای شهرک غرب، ونک و نیاوران) تماس بگیرید.
📞 برای مشاوره آنلاین و نوبت دهی به شماره (8372-073-0903) در واتس آپ پیام دهید